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食事バランスの大切さについて説明する管理栄養士の松本知里さん=加古川市加古川町北在家、加古川市役所
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食事バランスの大切さについて説明する管理栄養士の松本知里さん=加古川市加古川町北在家、加古川市役所
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 兵庫県の東播地域で暮らすかこじぃ(80)とかこばぁ(74)。年を重ね、少しずつ食欲が減ってきたと感じるようになった。ただ、いつまでもおいしく、体に良いものを食べたいと思う。加古川市健康課の管理栄養士松本知里さん(33)に、高齢者が食事で注意するべきことや、健康的な食材について相談した。

 かこじぃ わしらが食事で気を付けるべきことは何じゃ。

 松本さん お年寄りの方は味覚が衰え、濃い味の料理を好むようになります。しかし、塩分の取り過ぎはとても危険です。高血圧は「サイレントキラー(沈黙の殺人者)」と呼ばれ、気付かないまま脳卒中を起こす危険性を高めます。ラーメンやうどんを食べた時、スープがおいしいあまり、ついつい飲み干していませんか。スープを我慢すれば、減塩につながります。また、揚げ物に満遍なくソースをかけるのではなくて、食べ物の端をソースにちょっぴり付けるような工夫をしてほしいです。

 その上で、バランスの良い食事を心掛ければ免疫力も向上し、新型コロナウイルスにも負けない体力づくりができますよ。

 かこばぁ 免疫力を高めるには、何を食べれば良いのかしら。

 松本さん 何より大切なのは、特定の食べ物に偏るのではなく、多くの種類の食材を食べることです。肉や魚、野菜に限らず、納豆や豆腐なども大切。お弁当などに書かれるカロリー量を参考にして、かこじぃのような75歳以上の男性は1日に2100キロカロリー、65~74歳の女性は1850キロカロリーを目標にしてほしいです。

 一つの例として、体調を整える効果があるのは、食物繊維やビタミン。カボチャやニラは免疫細胞の働きを高めます。逆に、冷たい食べ物は腸の活動を低下させます。ショウガやネギなどは体温を高める効果があるので、免疫力も上がります。

 かこじぃ 最近は食事も面倒になってきてのぉ。

 松本さん 手軽に食べられるうどんや、おにぎりだけになっていませんか。炭水化物は体のエネルギーに代わる一方で、それだけでは血糖値が上昇してしまい、糖尿病の原因にもなります。加古川市内では糖尿病、またはその危険性がある人が多く、市も健康的な課題として認識しています。そこで、現在は「ベジ・ファースト」を呼び掛けているんです。

 かこばぁ ベジ・ファースト?

 松本さん 食事の初めに、血糖値の急上昇を抑える野菜を食べることです。その上、野菜はかみ応えがあり、早食いや食べ過ぎを防ぐ効果もあります。加古川市は2020年度から、インターネットで料理の作り方が検索できるサイト「クックパッド」で公式アカウントを開設し、栄養バランスが良いメニューを随時更新しています。

 1日3食、きちんと食べていますか。直近の半年間で2キロ以上の体重減少はありませんでしたか。食生活の改善は、要支援や要介護の状態に近づく「フレイル(虚弱)」を防ぐことにもなります。みそ汁は、おわんの中で箸が立つくらい具だくさんにしてください。

 高齢者だからといって、食事を我慢する必要はありません。食べ方や食材の選び方で、いつまでもおいしい料理を食べることができます。コロナ禍で外出自粛が呼び掛けられる今こそ、楽しくご飯を食べてほしいです。(まとめ・千葉翔大)

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